I.C.A.R. : Identifier Comprendre Agir Réajuster
I : Identifier
Ai-je préparé au mouvement l’ensemble de mes articulations aujourd’hui ?
C : Comprendre
Un corps préparé par un éveil articulaire approprié est plus apte à se défendre.
La mise en jeux de l’ensemble des articulations par des mouvements de légère intensité permet d’augmenter la sécrétion de synovie (ou liquide synovial) au niveau des capsules articulaires.
Cette mobilité et souplesse acquise permet d’éveiller le corps et l’esprit afin d’être mieux préparé à se mouvoir lors d’une agression.
A : Agir
Exemple d’éveil articulaire exhaustif de 8 sections, à réaliser idéalement plusieurs fois par semaine :
- Section 1 : Tête vers l’arrière, puis redescendre le menton vers le buste en passant par les côtés.
- Section 2 : Épaules en rotation arrière suivi d’un relâchement, puis en rotation avant suivi d’un relâchement.
- Section 3 : Dos sur les côtés.
- Section 4 : Dos en rotation verticale, les mains d’abord, en décollant les talons.
- Section 5 : Bassin en rotation circulaire, puis introversion rétroversion.
- Section 6 : Hanches et genoux en levant le genoux haut devant soi, ouvrir la jambe sur le côté et reposer, puis recommencer depuis le côté.
- Section 7 : Mains et pieds en rotation dans les deux sens.
- Section 8 : Dos vers l’arrière, puis toucher les pieds. Descendre en squat profond, puis se relever en commençant par le bassin.
Ne pas hésiter à compléter cet ensemble de mouvements par d’autres exercices adaptés.
R : Réajuster
Si une articulation est douloureuse ou désagréable, attention à la mettre au repos. Consulter si nécessaire, une douleur ne doit jamais s’installer sans essayer de la faire disparaître.
