I.C.A.R. : Identifier Comprendre Agir Réajuster
I : Identifier
Comment s’effectue ma respiration à cet instant ?
C : Comprendre
Le stress aigu peut provoquer une apnée légère ou importante, augmentant la sensation de stress et réduisant les capacités à réagir efficacement.
Les techniques de respiration permettent une meilleure gestion de l’hypostress (baisse de tonus ou de motivation) et hyperstress.
A : Agir
Pour en tirer les meilleurs bénéfices, ces exercices doivent être effectué régulièrement (idéalement plusieurs fois par semaine, en session courte).
Respiration carrée ou triangle
Carrée : 1 temps d’inspiration, 1 temps de rétention, 1 temps d’expiration, 1 temps de rétention.
Triangle : idem avec 1 seul temps de rétention, poumons vides ou pleins. Favorise la diminution du stress et la concentration.
Le Bhastrika (souffle de la forge) ou respiration de combat. Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Expirez rapidement et puissamment par le nez en rentrant le ventre. Répétez le cycle rapidement (10 à 20 fois au début, puis augmentez progressivement). Terminez par une respiration profonde et une pause avant de recommencer si nécessaire. Favorise l’oxygénation des poumons et dissipe la léthargie.
Respiration en mouvement
Accompagner les mouvements par des respirations adaptées. Favorise la coordination et concentration. Permet de développer une conscience respiratoire et d’être en « mini-exercice » plusieurs fois par jour.
R : Réajuster
Si je n’arrive pas à reprendre le contrôle de ma respiration, je réessaye en ouvrant la bouche jusqu’à obtenir le résultat voulu. Mettre le corps en mouvement si besoin.
